能滑的身體，是夏天打造的｜滑雪・單板的季外訓練入門

雪季結束，沒了雪，你已經開始想念。但這幾個月不滑雪的過法，會左右你來季的滑行。

到了冬天才突然動起來，身體措手不及，容易受傷。反過來，趁夏天一點一點調整好，初滑那天就能順暢地動。

這篇文章，是為初學者寫的滑雪與單板「季外訓練（off-season training）」基礎，溫和好上手。不需要特別的器材。

• 夏天的季外訓練，也有助於預防受傷
• 要鍛鍊的是腿力、核心、平衡與耐力
• 二世谷的夏日玩樂，本身就是訓練

為什麼是夏天？｜季外訓練能減少冬天的受傷

整季使用的肌肉，在不滑雪的期間會一點點退化。就這樣迎接冬天又突然運動，身體準備不足，就更容易受傷。

所以，從夏天開始，一點一點來。不必追求完美。光是養成一週運動幾次的習慣，冬天的起步就會輕鬆許多。

腿力｜打造支撐轉彎的下半身

無論滑雪或單板，支撐滑行的都是下半身。大腿前後與臀部的肌肉，帶來轉彎時的穩定。

最經典的是深蹲與弓箭步。像坐椅子般沉下臀部的深蹲；一腳向前踏出的弓箭步。兩者在家就能做，也不需器材。

從不勉強的次數開始，慢慢增加。

核心｜穩定的軸心，是進步的捷徑

讓身體的中心不晃動。這能帶來穩定的滑行，以及對地形變化的快速應對。

推薦棒式（plank）。面朝下，用前臂與腳尖把身體撐成一直線。撐短短的時間就很足夠。

核心穩了，平衡也更容易掌握。

平衡｜單腳，以及在搖晃之上

單板和滑雪，說到底都是平衡的運動。

最簡單的是單腳站立——刷牙時用一隻腳站著，也算練習。習慣之後，試試平衡板或平衡盤。在不穩的東西上保持姿勢，能同時鍛鍊核心。

耐力｜滑上一整天的體力

就算有了腿力與核心，喘不過氣也可惜。要滑上一整天，心肺耐力同樣重要。

把跑步或騎車稍微融入生活。用能長久維持的輕鬆步調就夠了。

把二世谷的夏天，化為訓練｜攀登、踩踏、調整

令人開心的是，二世谷的夏日玩樂，本身就是季外訓練。

• 攀登羊蹄山或安努普利：在風景中練腿力與耐力
• 騎自行車：溫和地鍛鍊心肺與雙腿
• 越野跑：在起伏的路上，平衡與耐力一起練
• SUP（站在湖上划槳）：最適合核心與平衡

一邊玩一邊動身體，正是雪國夏天的奢侈。

持續的訣竅｜不勉強，慢慢來

最重要的是持續。逞強而受傷，就得不償失了。

有疼痛時就休息。一點一點變強。光是這樣，冬天的你就會不一樣。對身體有疑慮時，別勉強，請諮詢專業人士。

為了讓來季的第一趟，成為最棒的

夏天的一身汗，會讓冬天的第一趟變輕盈。即使在沒有雪的幾個月，滑行或許早已開始。

活動身體之餘，就往二世谷的山走走吧。登山的準備，這篇可以參考。

今年冬天，以能輕盈行動的自己，在二世谷相見。

—— Niseko Hub 編輯部